在当今社会，青少年面临着学业压力大、生活作息不规律、缺乏运动等诸多问题，亚健康状态逐渐成为困扰他们的常见现象。中医体质理论认为，每个人都有独特的体质类型，通过科学调养，能够改善体质，增强身体抵抗力，告别亚健康。针对青少年生长发育的特点，从中医角度出发，运用饮食、运动、情志调节等方法进行体质调养，成为守护青少年健康成长的重要手段。

一、认识青少年常见体质与亚健康表现

青少年常见体质类型

根据中医体质学理论，青少年常见的体质类型包括平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质和特禀质。平和质是理想的健康体质，这类青少年身体阴阳平衡，面色红润，精力充沛，适应能力强。然而，由于生活方式和环境因素的影响，许多青少年存在体质偏颇的情况。

气虚质的青少年常表现为说话有气无力，容易疲倦，运动后气喘吁吁，抗病能力较弱，容易感冒；阳虚质的青少年手脚发凉，怕冷喜暖，不敢吃凉的东西，大便稀溏；阴虚质的青少年则容易出现口干舌燥，手脚心发热，夜间盗汗，性情急躁等症状；痰湿质青少年体型偏胖，面部出油，舌苔厚腻，容易困倦；湿热质青少年面部和头发爱出油，易生痤疮，口苦口臭；血瘀质青少年面色晦暗，皮肤偏暗或有瘀斑，容易出现疼痛；气郁质青少年性格内向，多愁善感，情绪波动较大；特禀质青少年则多为过敏体质，容易对花粉、食物、药物等过敏 。

亚健康在青少年中的表现

青少年亚健康状态主要体现在身体、心理和社会适应能力等方面。身体上，常出现容易疲劳、睡眠质量差、食欲不振、视力下降、免疫力低下等症状，如经常感冒、反复扁桃体发炎等。心理方面，表现为情绪不稳定，容易焦虑、抑郁、烦躁，注意力不集中，学习动力不足，记忆力减退等。在社会适应能力上，可能出现与同学、家人沟通不畅，人际关系紧张，缺乏自信，对新环境适应困难等问题。这些亚健康表现不仅影响青少年的学习和生活，还会对其生长发育和身心健康造成长期不良影响。

二、饮食调养：为生长发育提供营养支持

饮食原则

1.    均衡营养：青少年正处于生长发育的高峰期，对各种营养素的需求较大。饮食应保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质是身体生长发育的重要物质基础，可通过食用瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等获取；碳水化合物为身体提供能量，主要来源于谷类食物，如大米、小麦、玉米等；适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸，有助于大脑发育。同时，多吃新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素和膳食纤维。

2.    根据体质调整：不同体质的青少年在饮食上有不同的侧重。气虚质青少年可多食用一些具有补气作用的食物，如山药、黄芪、党参、红枣等，可将山药、红枣加入粥中熬煮，或用黄芪、党参炖汤；阳虚质青少年应多吃温热性食物，如羊肉、桂圆、核桃等，少吃生冷寒凉食物；阴虚质青少年则宜食用滋阴润燥的食物，如百合、银耳、黑芝麻等，可制作百合银耳羹食用；痰湿质青少年要避免食用肥甘厚腻、生冷寒凉食物，多吃健脾利湿的食物，如薏米、冬瓜、山药等；湿热质青少年应多吃清热利湿的食物，如苦瓜、绿豆、芹菜等；血瘀质青少年可适当食用活血化瘀的食物，如山楂、黑木耳、洋葱等；气郁质青少年可多吃具有疏肝理气作用的食物，如佛手、陈皮、玫瑰花等；特禀质青少年要注意避免食用已知的过敏食物。

3.    规律饮食：养成良好的饮食习惯，定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度节食。一日三餐合理分配，早餐要吃好，保证充足的能量和营养；午餐要吃饱，满足上午学习和活动的消耗；晚餐要吃少，避免加重胃肠负担影响睡眠。同时，减少零食、饮料的摄入，尤其是高糖、高盐、高脂肪的加工食品。

食疗方推荐

1.    山药红枣粥：适用于气虚质青少年。将山药 100 克去皮切成小块，红枣 5 - 6 颗去核，与大米 50 克一起放入锅中，加水煮成粥。山药具有健脾益胃、滋肾益精的功效，红枣能补中益气、养血安神，此粥可增强体质，改善气虚症状。

2.    桂圆羊肉汤：适合阳虚质青少年。取羊肉 200 克切块焯水，桂圆肉 10 - 15 颗，生姜 3 - 5 片。将所有食材放入锅中，加水炖煮至羊肉熟烂，调味后食用。羊肉性温，能温中健脾、补肾壮阳，桂圆可补益心脾、养血安神，有助于改善阳虚怕冷的症状。

3.    百合银耳羹：阴虚质青少年可常食用。准备鲜百合 30 克，银耳 10 克泡发撕成小朵，冰糖适量。将百合、银耳放入锅中，加水煮至软烂，加入冰糖调味。百合能润肺止咳、清心安神，银耳滋阴润肺、养胃生津，可缓解阴虚燥热症状。

三、运动调养：增强体质与活力

运动原则

1.    多样化运动：青少年应选择多样化的运动方式，将有氧运动、力量训练和柔韧性训练相结合。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能提高心肺功能，增强耐力；力量训练如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃练习等，有助于增加肌肉力量，促进骨骼发育；柔韧性训练如瑜伽、拉伸运动等，可提高身体的柔韧性和关节活动度，预防运动损伤。

2.    适度运动：运动强度要根据个人体质和年龄适当调整，遵循循序渐进的原则。开始运动时，强度不宜过大，逐渐增加运动量和运动难度。每次运动时间控制在 30 分钟至 1 小时左右，每周坚持 3 - 5 次。避免过度运动导致疲劳和受伤，也不要运动量过小达不到锻炼效果。

3.    结合兴趣：选择自己感兴趣的运动项目，更容易坚持下去。如果喜欢球类运动，可以参加篮球、足球、羽毛球等项目；热爱舞蹈的青少年，可学习街舞、民族舞等；喜欢户外活动的，可进行登山、徒步等。在运动过程中享受乐趣，释放压力，同时达到锻炼身体的目的。

适合青少年的运动项目

1.    跑步：跑步是简单易行的有氧运动，能有效提高心肺功能，增强腿部肌肉力量。可以选择晨跑或傍晚跑步，在公园、操场等空气清新的地方进行。跑步时注意保持正确的姿势，步伐适中，呼吸均匀。

2.    游泳：游泳对全身肌肉都有锻炼作用，且关节承受压力小，适合大多数青少年。游泳能提高身体的协调性和灵活性，促进血液循环，增强免疫力。可根据自身情况选择自由泳、蛙泳、仰泳等不同泳姿。

3.    瑜伽：瑜伽通过各种体式和呼吸练习，能增强身体柔韧性，调节身心平衡。青少年练习瑜伽有助于改善体态，缓解学习压力，提高专注力。常见的瑜伽体式如山式、树式、下犬式等，都适合青少年练习。

4.    球类运动：篮球、足球、排球等球类运动具有趣味性和竞技性，能锻炼青少年的反应能力、团队协作能力和身体素质。参加学校的球类社团或与同学一起进行球类活动，既能锻炼身体，又能增进友谊。

四、情志调节：塑造健康心理

青少年常见心理问题

学业压力是导致青少年心理问题的主要原因之一。随着学习任务加重，考试竞争激烈，许多青少年感到焦虑、紧张，甚至出现厌学情绪。家庭环境对青少年心理也有重要影响，父母的期望过高、亲子沟通不畅、家庭氛围不和谐等，都可能使青少年产生心理压力。此外，青少年正处于身心快速发展阶段，自我认知和情绪调节能力尚不完善，容易受到外界因素影响，出现自卑、孤独、抑郁等不良情绪。

情志调节方法

1.    培养兴趣爱好：鼓励青少年培养自己的兴趣爱好，如绘画、书法、音乐、摄影等。在从事兴趣活动的过程中，他们能够专注其中，忘却烦恼，释放压力，获得成就感和自信心。同时，兴趣爱好还能丰富青少年的课余生活，拓宽视野，促进身心健康发展。

2.    加强沟通交流：家长和老师要关注青少年的心理状态，与他们建立良好的沟通渠道。倾听青少年的想法和感受，尊重他们的意见和选择，给予理解和支持。青少年也应主动与家人、朋友交流，分享自己的喜怒哀乐，遇到问题及时寻求帮助。良好的人际关系和沟通交流，有助于缓解心理压力，调节情绪。

3.    心理调节技巧：教导青少年一些简单有效的心理调节技巧，如深呼吸放松法、冥想、积极的自我暗示等。当感到紧张、焦虑时，通过深呼吸放松身体，平静心情；每天花 10 - 15 分钟进行冥想练习，专注于呼吸或内心感受，减轻压力；经常给自己一些积极的心理暗示，如 “我可以的”“我能做好”，增强自信心。

五、生活起居调养：养成健康生活习惯

规律作息

充足的睡眠是青少年生长发育和身体健康的重要保障。青少年每天应保证 8 - 10 小时的睡眠时间，养成早睡早起的良好作息习惯。晚上尽量在 10 点半至 11 点前入睡，让身体得到充分休息和恢复。规律的作息有助于调节生物钟，提高学习效率，增强身体免疫力。

合理使用电子产品

随着科技发展，电子产品在青少年生活中占据重要地位，但过度使用会对身心健康造成不良影响。长时间使用手机、电脑、平板等电子产品，容易导致视力下降、颈椎问题，还会影响睡眠质量和学习专注力。因此，要引导青少年合理控制电子产品使用时间，每次使用不超过 1 小时，使用后适当休息，进行远眺或眼保健操等护眼活动。

注意保暖与卫生

根据季节变化和天气情况及时增减衣物，避免着凉感冒。尤其是在季节交替时，气温变化较大，要特别注意保暖。同时，保持良好的个人卫生习惯，勤洗手、勤洗澡、勤换衣物，保持居住环境的清洁卫生，预防疾病传播。

六、总结

青少年中医体质调养是一项系统工程，需要从饮食、运动、情志、生活起居等多个方面综合进行。通过科学合理的调养方法，能够改善青少年的体质状况，增强身体抵抗力，告别亚健康，为他们的生长发育和健康成长提供有力保障。家长和老师应重视青少年的体质调养问题，引导他们养成健康的生活方式，让青少年在良好的身心状态下茁壮成长。