时至孟秋，暑气渐消，凉风初起，梧桐叶落满阶前。此时节，天地间呈现出一派清肃之象，正如《月令七十二候集解》所云：“秋，揪也，物于此而揪敛也”。自然界阳气由升发转向收敛，阴气逐渐旺盛，人体的生理机能也随之发生微妙变化。中医视秋季为 “养收” 的关键阶段，若能把握时机，以智慧调和身心，必能为一整年的健康奠定根基。今特撰此篇，集古圣之 wisdom 与今人之实践，为您揭开秋季润燥养生的奥秘，助您在秋风起时，养出从容安康。

一、引言

《黄帝内经》云：“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明”。中医养生讲究 “顺时养生”，秋季对应五行属金，与人体肺脏相通。此时燥邪当令，易伤津液，导致口鼻干燥、皮肤皲裂、干咳少痰等 “秋燥” 症状。顺应秋季收敛之性，以滋阴润燥、养肺固肾为核心，从饮食、起居、运动、情志等多维度调摄，方能与自然气相合，筑牢健康根基。

二、秋季润燥养生核心方案

（一）饮食调护：润其燥，敛其气

1. 增液润燥食材优选

梨：性凉味甘，生食清热生津，煮梨水加川贝可缓解燥咳（每日 1-2 个，脾虚者熟用）。
银耳：“菌中之冠”，富含植物胶质，银耳莲子羹加百合（银耳泡发后煮至胶状，每周 3 次）养阴润肺效果佳。
蜂蜜：天然润燥剂，蜂蜜柚子茶（温水冲调，晨起空腹饮 1 杯）可润喉通便，但糖尿病患者慎用。
芝麻：黑芝麻糊（炒熟研粉冲调）补肝肾、润肠道，适合秋季便秘人群。

2. 酸以收之，平衡肺气

原理：酸味入肝，可制约肺气过亢，《千金方》载 “秋宜收，食酸以收之”。
推荐：山楂干泡水（每日 5-10g）、乌梅冰糖饮（乌梅 3 颗煮水），胃酸过多者适量。

3. 饮食禁忌

辛辣之品：辣椒、花椒、生姜等辛热食物易耗伤阴液，加重秋燥，建议秋季减少火锅、烧烤摄入。
油炸之物：炸鸡、油条等燥热食品易生内热，宜以蒸煮炖等清淡烹饪方式为主。

（二）起居调摄：顺天时，固津液

1. 作息遵循 “养收” 之道

早睡早起：亥时（21:00-23:00）前入睡，顺应阳气收敛；卯时（5:00-7:00）起床，借助晨光振奋阳气，每日保证 7-8 小时睡眠。
衣物增减：遵循 “春捂秋冻” 原则，初秋可适当 “冻” 背（增强抵抗力），但寒露后需及时添衣，重点护住颈部（大椎穴）、腰腹（命门穴）、足部（涌泉穴）。

2. 环境湿度管理

室内湿度：使用加湿器或在室内放置水盆，将湿度维持在 50%-60%，可缓解鼻腔干燥、皮肤脱屑。
晨起饮水：清晨空腹饮 200ml 温水（可加 1 片柠檬），补充夜间消耗津液，冲刷肠道。

（三）运动养生：动以养形，静以养神

1. 温和运动首选

推荐项目：

八段锦：“两手攀足固肾腰” 动作可补肾固元，适合晨起户外练习。
太极拳：以腰为轴，缓慢柔和的动作助于收敛神气，每周 3-4 次，每次 30 分钟。
健步走：餐后 1 小时步行 30 分钟，速度以 “能说话不喘气” 为宜，促进脾胃运化。

2. 运动注意事项

时间选择：避开早晚低温时段，以上午 9-11 点（脾经当令）或下午 3-5 点（膀胱经当令）为佳，避免汗出过多耗伤阳气。
运动强度：以 “微微汗出” 为度，《素问》强调 “秋不浴于雨，不劳于形”，避免剧烈运动导致阳气外泄。

（四）情志调理：宁心神，防“悲秋”

1. 疏肝解郁之法

原理：秋季万物凋零，易引发 “悲秋” 情绪，中医认为 “悲则气消”，需调畅气机。
建议：

登高望远：秋日登山赏景，开阔胸怀，对应 “肺主气，司呼吸”，深呼吸可宣降肺气。
音乐疗法：聆听商调式音乐（如《阳春白雪》），商音入肺，可缓解抑郁情绪。

2. 冥想安神练习

方法：每日申时（15:00-17:00）坐在窗前，闭目养神，专注于呼吸，配合意念从头顶到足底逐次放松，每次 10 分钟，可降虚火、宁心神。

（五）经络养护：按穴位，通气顺

1. 太溪穴（肾经原穴）

位置：内踝尖与跟腱之间凹陷处。
功效：滋阴降火，缓解咽干、失眠。每日按揉 3 分钟，以酸胀感向足底传导为佳。

2. 肺俞穴（肺之背俞穴）

位置：第 3 胸椎棘突下，旁开 1.5 寸（约 2 横指）。
操作：用掌根顺时针按揉 50 次，或艾灸 10 分钟，可改善咳嗽、鼻塞。

3. 三阴交（肝脾肾三阴经交会穴）

位置：内踝尖上 3 寸，胫骨内侧缘后方。
作用：健脾养血，秋季按揉可预防皮肤干燥，每日早晚各按揉 2 分钟。

（六）药膳方选：寓养于食，精准调理

1. 百合麦冬粥

材料：百合 20g、麦冬 15g、粳米 100g、冰糖适量。
做法：先将麦冬煎水取汁，与百合、粳米同煮成粥，加冰糖调味。
功效：润肺清心，适合秋季心烦失眠、干咳少痰者。

2. 沙参玉竹炖老鸭

材料：沙参 30g、玉竹 20g、老鸭半只、姜片少许。
做法：老鸭焯水后与药材同炖 2 小时，加盐调味。
作用：滋阴补虚，尤其适合秋季阴虚体质（手足心热、口干舌燥）人群。

三、秋季养生的实证案例

（一）案例一：缓解秋燥咳嗽

对象：35 岁女性，教师，每到秋季频发干咳，夜间加重。
方案：

饮食：每日晨起喝蜂蜜水，晚餐食百合莲子银耳羹。
穴位：按揉肺俞穴、太溪穴，配合川贝枇杷膏（睡前含服）。
起居：室内湿度保持 55%，避免用嗓过度。
效果：2 周后咳嗽频率减少，1 个月基本痊愈。

（二）案例二：改善皮肤干燥

对象：48 岁女性，秋季皮肤瘙痒脱屑，中医辨证为 “血虚风燥”。
方案：

饮食：黑芝麻糊（每日 1 碗）、银耳莲子羹（每周 4 次），配合山楂泡水。
外调：洗澡水温不宜过高（≤40℃），浴后涂抹杏仁油。
运动：每日傍晚练习八段锦 “两手攀足” 动作。
效果：1 个月后皮肤脱屑减少，瘙痒缓解，肤质改善。

四、总结

秋季养生的关键在于 “润” 与 “收”—— 润其燥以复津液，收其气以固根本。正如《遵生八笺》所言：“秋气燥，宜食麻以润其燥”，需将饮食、起居、运动、情志调摄有机结合，方能在肃杀之秋养出阴平阳秘的健康状态。愿此篇指南助您顺应天时，从容度秋，为冬日藏精奠定坚实基础。