北风凛冽，万木凋零，大地冰封，冬季以 “闭藏” 之姿登场。《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。中医认为，冬季对应五行属水，与人体肾脏相通，肾为 “先天之本”，主藏精、主骨生髓，冬季养生的核心在于 “养肾固元”，通过调饮食、慎起居、适运动、稳情志等方式，封藏精气，为来年阳气升发储备能量。

一、引言

肾者，作强之官，伎巧出焉。冬季自然界阳气潜藏于地下，人体阳气也随之收敛于内，肾的封藏功能是否正常，直接影响来年的健康状态。若冬季养肾不当，易出现腰膝酸软、畏寒肢冷、尿频遗尿、精力不足等肾虚症状。因此，需遵循 “虚则补之，寒者温之” 的原则，以温补脾肾、填补肾精为重点，同时注意防寒保暖、避免过度劳累，使肾精得固、阳气得藏，顺应冬季 “闭藏” 之性。

二、冬季养肾核心调护方案

（一）饮食调理：温补固肾，少食咸寒

1. 补肾温阳食材

羊肉：性热味甘，《本草纲目》称其 “暖中补虚，补中益气”，当归生姜羊肉汤（每周 1 次）可驱寒暖肾，适合阳虚体质（畏寒肢冷者）。

黑豆：黑豆核桃粥（黑豆 30g、核桃 2 个）补肾益精，含有的花青素可抗氧化，延缓衰老（每日早餐可食）。

枸杞：枸杞红枣茶（枸杞 10g、红枣 3 枚）滋肾阴、补肝血，适合肾阴虚者（手足心热、失眠多梦）。

2. 饮食禁忌

忌过食咸味：《素问・五脏生成》曰 “多食咸，则脉凝泣而变色”，冬季肾水当令，过咸伤血，建议每日食盐摄入≤5g。

慎食生冷：冰饮、生鱼片等生冷食物易伤脾肾阳气，冬季宜以热粥、炖汤为主。

（二）起居调摄：早卧晚起，防寒护肾

1. 作息调整

早卧晚起：亥时（21:00-23:00）前入睡，辰时（7:00-9:00）后起床，借助日光避寒保暖，符合 “必待日光” 之训。

睡前泡脚：每晚用 40-45℃温水泡脚 15-20 分钟（可加艾叶、生姜），按摩涌泉穴（足心前 1/3 凹陷处），引火归元，改善肾虚失眠。

2. 防寒重点

护腰腹：腰为肾之府，冬季穿保暖内衣、佩戴护腰，避免腰部受凉引发肾虚腰痛。

暖足部：穿防滑保暖鞋，避免赤脚踩凉地，肾经起于足心，足部受寒易致肾气不固。

（三）运动养生：静以养阳，动而有度

1. 推荐运动

八段锦 “两手攀足固肾腰”：自然站立，双手从腰后向前、向上摩运，再向前、向下摩运至脚背，沿腿后侧回至后腰，可补肾固腰（每日早晚各做 6 次）。

慢跑：清晨或傍晚慢跑 30 分钟，速度适中，以微微出汗、不感疲劳为度，促进气血循环，增强肾功能。

五禽戏 “熊戏”：模仿熊的沉稳厚实，重心下移，可固肾健脾，适合中老年人（每日练习 10 分钟）。

2. 运动禁忌

避免大汗淋漓：冬季 “无扰乎阳”，剧烈运动致大汗出易伤阳气，建议运动时以 “似汗非汗” 为度。

避开严寒时段：气温低于 - 5℃时，尽量选择室内运动，如瑜伽、太极等，避免寒邪直中经络。

（四）情志调理：藏而不露，稳定情绪

1. 情绪管理

原理：冬季宜 “使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，避免情绪大起大落，耗伤肾精。

方法：

阅读静思：冬日午后阅读经典书籍、抄写经文，可收敛心神，符合 “闭藏” 之性。

晒太阳：每日上午 10 点前晒背 30 分钟，阳光直射大椎穴，补阳气、调情绪，缓解冬季抑郁。

2. 冥想固肾

方法：每日酉时（17:00-19:00）肾经当令时，静坐闭目，想象黑色之气从涌泉穴吸入，汇聚于肾，配合深长呼吸，每次 10 分钟，可增强肾的封藏功能。

（五）经络养护：按揉肾经，培元固本

1. 太溪穴（肾经原穴）

位置：内踝尖与跟腱之间凹陷处。

操作：每日睡前用拇指按揉双侧太溪穴，力度适中，以酸胀感向足跟传导为佳，每次 3 分钟，可缓解肾虚腰痛、耳鸣。

2. 肾俞穴（肾之背俞穴）

位置：第 2 腰椎棘突下，旁开 1.5 寸（约 2 横指）。

方法：用艾灸盒灸肾俞穴 15-20 分钟，每日 1 次，或用掌根来回擦摩至局部发热，可补肾壮阳、增强免疫力。

（六）药膳方选：脾肾双补，以膳养生

1. 杜仲核桃炖猪腰

材料：杜仲 15g、核桃 3 个、猪腰 1 对、姜片少许。

做法：猪腰去筋膜切片，与杜仲、核桃同炖 1.5 小时，加盐调味。

功效：补肾强腰，适合冬季肾虚腰痛、腰膝酸软者（每周 1 次）。

2. 鹿角胶粥

材料：鹿角胶 10g、粳米 100g、生姜 3 片。

做法：粳米煮至半熟，加入鹿角胶、生姜，煮至米烂粥稠。

作用：温补肾阳，益精养血，适用于肾阳不足型阳痿、早泄（晨起空腹食，阴虚火旺者忌用）。

三、冬季养肾实证案例

（一）案例一：改善肾虚腰痛

对象：45 岁男性，IT 从业者，冬季常感腰膝冷痛，久坐后加重。

方案：

饮食：每周 2 次杜仲核桃炖猪腰，每日早餐食黑豆核桃粥。

起居：睡前泡脚 + 按揉太溪穴，佩戴护腰保暖。

运动：每日练习八段锦 “两手攀足固肾腰” 10 次。

效果：2 周后腰痛减轻，1 个月后久坐无明显不适。

四、结语

冬季养生，贵在 “藏” 字 —— 藏阳气于肾府，藏精华于体内，为来年春生夏长储备能量。正如《遵生八笺》所言：“冬月闭精以应天地之闭藏”，需以饮食温补为基，以起居护养为要，以情志内守为根，让肾气得固、元阳得藏。愿您在白雪皑皑的季节里，以 “闭藏” 之道养出根深蒂固的健康，待春日来临，自能生机勃发，从容应对万象更新。