在现代快节奏的工作生活中，办公室职员每天长时间伏案工作、久坐不动已成常态。长时间的久坐不仅容易让人感到疲惫不堪，还会给颈椎、腰椎带来巨大压力，导致颈椎病、腰椎病等疾病悄然找上门。据统计，我国颈椎病、腰椎病患者人数正逐年上升，且呈现年轻化趋势，而久坐正是其中重要的诱因之一 。中医养生理念博大精深，从经络、气血、脏腑等理论出发，为办公室人群提供了一系列缓解久坐疲劳、预防颈腰椎病的实用小妙招，帮助我们在忙碌的工作中守护身体健康。

一、中医视角下久坐的危害

中医认为，“久坐伤肉，久卧伤气，久立伤骨，久行伤筋”，久坐会对人体健康造成多方面的不良影响。从经络角度来看，人体经络系统纵横交错，内联脏腑，外络肢节，是气血运行的通道。久坐不动会使身体的气血运行不畅，经络阻滞，尤其是足阳明胃经、足太阴脾经等与肢体运动密切相关的经络，其气血流通受阻，进而影响脏腑功能。脾胃主运化，久坐会导致脾胃功能减弱，水谷精微运化失常，出现食欲不振、腹胀、便秘等问题，同时身体代谢能力下降，脂肪堆积，引发肥胖。

从气血角度而言，气为血之帅，血为气之母，气血相互依存，相互促进。久坐会使气机不畅，气的推动作用减弱，血液运行缓慢，容易形成气滞血瘀。气血无法正常滋养身体各部位，尤其是颈肩部和腰部的肌肉、筋骨得不到充足的气血濡养，就会变得僵硬、酸痛，久而久之，颈椎和腰椎的稳定性下降，容易引发颈椎病、腰椎病。此外，久坐还会导致阳气不足，人体的阳气具有温煦、推动等作用，久坐使阳气无法正常生发和运行，身体就会出现畏寒怕冷、精神萎靡等症状。

二、穴位按摩：随时随地缓解疲劳

（一）颈部穴位

风池穴：风池穴位于颈后区，枕骨之下，胸锁乳突肌上端与斜方肌上端之间的凹陷中，是足少阳胆经的穴位。按摩风池穴能起到疏风解表、清头明目、通窍活络的作用，对于缓解颈部肌肉紧张、改善脑部血液循环、减轻头晕头痛等症状有显著效果。工作间隙，可用双手拇指指腹分别按揉两侧风池穴，力度以稍有酸胀感为宜，每次按揉 1 - 2 分钟，每天可多次进行。

天柱穴：天柱穴在颈后大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开 1.3 寸，同样属于足太阳膀胱经。按摩天柱穴可改善颈部血液循环，缓解颈部僵硬、疼痛，对预防和治疗颈椎病有帮助。用拇指或食指指腹按压天柱穴，每次按压 1 - 2 分钟，左右两侧交替进行，可有效放松颈部肌肉。

肩井穴：肩井穴位于肩上，前直乳中，当大椎穴与肩峰端连线的中点上，是足少阳胆经的常用腧穴之一。它就像人体气血的一个交通枢纽，按摩肩井穴能疏通肩部气血，缓解肩颈疼痛、麻木等不适症状，还可改善上肢的血液循环。用一手的食指、中指并拢，按揉对侧肩井穴，每次按揉 1 - 2 分钟，然后换手进行，每天早晚各一次，也可在工作疲劳时随时按揉。

（二）腰部穴位

肾俞穴：肾俞穴在腰部，当第 2 腰椎棘突下，旁开 1.5 寸，是肾之背俞穴，与肾脏紧密相连。按摩肾俞穴可起到补肾益精、强腰健骨的作用，对于缓解腰部酸痛、改善肾脏功能有很好的效果。双手叉腰，拇指向前，其余四指自然向后，用四指的指腹按压肾俞穴，每次按压 2 - 3 分钟，力度适中，以局部有酸胀感为度，每天可进行多次。

命门穴：命门穴位于腰部，当后正中线上，第 2 腰椎棘突下凹陷中，为人体的生命之门，具有温肾壮阳、强腰固本的功效。经常按摩命门穴，可增强腰部的阳气，改善因久坐导致的腰部冷痛、酸软无力等症状。可用掌心搓热后，贴于命门穴上，进行顺时针和逆时针方向的旋转按摩，每次按摩 3 - 5 分钟，每天早晚各一次。

委中穴：委中穴在膝后区，腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间，是足太阳膀胱经的合穴，有 “腰背委中求” 之说。按摩委中穴对于缓解腰部疼痛、改善下肢血液循环有重要作用。用拇指或食指指腹按压委中穴，每次按压 1 - 2 分钟，力度以稍有酸胀感为宜，可促进腰部气血流通，减轻腰部不适。

三、中医功法：简单易学，强身健体

（一）八段锦

八段锦是一套古老的中医养生功法，动作舒缓，具有调和气血、疏通经络、强身健体的功效。其中，“两手托天理三焦” 这一式，通过双手上托，拉伸身体两侧的经络，可调节三焦功能，促进全身气血运行；“左右开弓似射雕” 能增强肩部、手臂的力量，改善肩颈和胸部的血液循环；“摇头摆尾去心火” 可活动颈椎、腰椎，增强脊柱的灵活性，缓解久坐疲劳。办公室人群可在午休或下班前，抽出 15 - 20 分钟练习八段锦，长期坚持，不仅能缓解身体疲劳，还能提升身体素质。

（二）太极拳

太极拳以掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定等为基本方法，动作缓慢柔和，连绵不断。练习太极拳时，身体的各个部位都能得到锻炼，尤其是腰部的转动，可增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性；同时，配合呼吸，能调节气息，平静心情，缓解工作压力。对于办公室人员来说，每天练习 20 - 30 分钟太极拳，有助于改善身体的柔韧性和平衡能力，预防颈椎病、腰椎病。

（三）颈部和腰部保健操

颈部保健操：坐在椅子上，头部缓慢向左转动，尽量将下巴贴近左肩，保持 5 - 10 秒，然后再缓慢向右转，同样保持 5 - 10 秒；接着，头部向前低，下巴尽量靠近胸部，保持 5 - 10 秒，再向后仰，眼睛看向天花板，保持 5 - 10 秒；最后，进行头部的环绕运动，顺时针和逆时针方向各转动 3 - 5 圈。每个动作可重复 3 - 5 次，每天进行 2 - 3 组，能有效放松颈部肌肉，预防颈椎病。

腰部保健操：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰。先进行腰部的左右侧屈运动，身体缓慢向左侧弯曲，感受腰部右侧的拉伸，保持 5 - 10 秒，然后向右侧弯曲，同样保持 5 - 10 秒；接着，进行腰部的前屈后伸运动，身体向前弯曲，双手尽量触碰地面，保持 5 - 10 秒，再向后伸展，感受腰部的拉伸，保持 5 - 10 秒；最后，进行腰部的环绕运动，顺时针和逆时针方向各转动 3 - 5 圈。每个动作重复 3 - 5 次，每天进行 2 - 3 组，可增强腰部肌肉力量，预防腰椎病。

四、饮食调理：吃出健康活力

（一）健脾益胃的食物

久坐容易损伤脾胃，因此可多食用一些健脾益胃的食物。山药是药食同源的佳品，具有补脾养胃、生津益肺等功效，可将山药切成小块，与小米一起煮粥，既营养又美味；南瓜富含果胶，能保护胃黏膜，促进溃疡愈合，可蒸南瓜或煮南瓜汤；红枣有补中益气、养血安神的作用，可直接食用，也可与桂圆、枸杞搭配煮成甜汤，帮助调理脾胃，增强身体的消化吸收功能。

（二）强筋健骨的食物

为了预防颈椎病、腰椎病，需要补充足够的营养来强健筋骨。黑豆富含蛋白质、维生素和矿物质，具有补肾益精、养血祛风的作用，可煮黑豆粥或制成黑豆豆浆；黑芝麻能补肝肾、益精血，常吃黑芝麻有助于强健筋骨，可将黑芝麻磨成粉，冲调食用；牛奶是钙的良好来源，每天饮用一杯牛奶，能补充钙质，增强骨骼强度；此外，还可多吃一些富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、牛筋等，有助于保持关节的灵活性。

（三）缓解疲劳的茶饮

长时间工作容易产生疲劳感，可通过饮用一些茶饮来缓解。绿茶富含茶多酚，具有抗氧化、提神醒脑的作用，每天适量饮用绿茶，能帮助提高工作效率；枸杞菊花茶由枸杞和菊花搭配而成，枸杞能滋补肝肾，菊花可清肝明目，二者搭配饮用，可缓解眼睛疲劳、头痛等症状；黄芪红枣茶则具有补气养血的功效，适合气血不足、容易疲劳的人饮用，将黄芪、红枣一起煮水代茶饮，能让身体充满活力。

五、生活习惯：细节之处见健康

在办公室工作时，要保持正确的坐姿，座椅高度应适中，使双脚平放在地面，大腿与小腿呈 90 度角，背部挺直，颈部微微前倾，眼睛与电脑屏幕保持约 50 - 70 厘米的距离，屏幕中心略低于眼睛水平，这样可以减轻颈部和腰部的压力。每隔一段时间（如 30 - 40 分钟），应起身活动一下，伸展四肢，走动几步，或进行简单的颈部、腰部运动，促进气血流通。此外，注意办公室的保暖，避免颈部、腰部受凉，尤其是在空调环境下，可在颈部和腰部披一条薄围巾，防止寒邪入侵。

中医为办公室人群提供的这些养生妙招，涵盖了穴位按摩、功法练习、饮食调理和生活习惯等多个方面。只要我们将这些方法融入到日常工作和生活中，持之以恒地坚持，就能有效缓解久坐疲劳，预防颈椎病、腰椎病，以更加健康、饱满的状态投入到工作和生活中。